Hay una frase que escucho seguido en el gimnasio: “vengo entrenando, pero siento que no avanzo”. Casi nunca es falta de ganas ni de esfuerzo. La mayoría de las veces, lo que frena los resultados no es cuánto se entrena, sino cómo se entrena.
Estos son los cuatro errores más comunes que vemos. Le pasan a casi todos en algún momento, y todos tienen solución.
1. Arrancar a fondo
Es el clásico de las primeras semanas: entusiasmo a mil, cinco días seguidos, cargas que el cuerpo todavía no está listo para sostener. El resultado suele ser el mismo: dolor que dura varios días, alguna molestia que obliga a parar y, muchas veces, la sensación de que “esto no es para mí”.
La Organización Mundial de la Salud lo plantea como buena práctica en sus directrices: empezar con pequeñas dosis de actividad física e ir aumentando de forma gradual la duración, la frecuencia y la intensidad (OMS, 2020). Ir de a poco no es ir lento: es la forma de llegar más lejos.
2. Hacer siempre lo mismo
El cuerpo es muy eficiente para adaptarse. Lo que al principio te costaba, a los pocos meses deja de ser un desafío. Y si el estímulo no cambia, el progreso se estanca.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) señala tres principios para seguir progresando a largo plazo: sobrecarga progresiva (aumentar la exigencia de manera ordenada), variación (cambiar el estímulo de forma planificada) y especificidad (entrenar en función de tu objetivo) (ACSM, 2009).
Variar no es improvisar ni cambiar de rutina cada vez que te aburrís. Es sumar estímulos distintos con un plan detrás. Por eso en RMF tenemos varios programas que se complementan entre sí: podés ver todos nuestros tipos de entrenamiento y consultarle a tu coach cómo combinarlos según tu objetivo.
3. Dejar la fuerza afuera
Caminar, correr o hacer bici es excelente, y nadie debería dejarlo. Pero cuando el entrenamiento es solamente cardio, queda afuera una parte clave: la fuerza.
La OMS recomienda que los adultos realicen, además de la actividad aeróbica, actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada que trabajen todos los grandes grupos musculares, dos o más días a la semana (OMS, 2020). El entrenamiento de fuerza ayuda a sostener tus articulaciones, cuidar tus huesos y mejorar la composición corporal. Si querés profundizar, en esta nota contamos la diferencia entre moverse y entrenar.
4. Entrenar a los saltos
Dos semanas a full, una sin aparecer, otra vez a full. Este ritmo desgasta, porque cada vuelta se siente como empezar de nuevo.
Un estudio del University College London siguió a 96 personas que querían incorporar un hábito nuevo. Entre quienes se pudo modelar el proceso, la mediana fue de 66 días para que el hábito se volviera automático, con mucha variación entre personas: de 18 a 254 días. Y un dato alentador: faltar una vez aislada no afectó de manera importante el proceso (Lally y col., 2010). Lo que construye el hábito no es la semana perfecta, sino volver. De esto hablamos en detalle en constancia vs. motivación.
Lo que tienen en común
Los cuatro errores tienen algo en común: se evitan con un plan y con alguien que lo mire de afuera. Cuándo subir la carga, cuándo cambiar el estímulo, cómo combinar fuerza y cardio según tu objetivo y cómo sostener el ritmo en las semanas complicadas. Eso es exactamente lo que hace un coach, y es la razón por la que entrenar con profesionales acelera los resultados.
No hace falta entrenar más. Hace falta entrenar mejor.
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Fuentes consultadas
American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra: OMS (edición en español, 2021).
Aviso: este contenido es educativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
